Grandes aliados para tu dieta sin carne

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Si estas aqui es porque has decidido hacer una dieta más saludable en la que no haya carne o en la medida de lo posible menos carne.

Si así lo has decidido, darás un respiro a tu sistema digestivo, tus anlíticas mejoraran (colesterol, trigliceridos, urea y ácido úrico), y la tensión se mantendrá controlada, además de reducir drásticamente el riesgo de sufrir un cáncer de estómago, colon o mama

Hamburguesas «veggie» con garbanzos

Es muy importantes que te rodees tanto de cereales como de legumbres más completos a nivel proteico, como la quinoa, la soja, el trigo sarraceno, el mijo, el amaranto , los garbanzos y algunos tipos de alubias. Muchos de ellos son denominados superalimentos, y no nos extraña su nombre.

Así, no te verás obligada a introducir otras fuentes de proteína animal (carne, pescado o huevos). ¿Lo ideal? Preparar ensaladas con una base de mijo o quinoa, elaborar hummus de alubias rojas, utilizar los garbanzos (o su harina) para dar consistencia a las hamburguesas vegetales (con remolacha, con espinacas…) preparar guisos veganos con habas de soja, etc.

Receta de hamburguesa de garbanzos

Para 2 o 3 hamburguesas:

Ingredientes: 200 gr de garbanzos ya cocidos, 1/4 cebolla, 4 champiñones, 1 ajo, 2 cucharadas (de sopa) de harina de garbanzo, pimenton dulce, pan rallado para rebozar, un pelin de perejil, orégano, pimienta negra, aceite y sal.

Elaboración:

1-Pica finamente la cebolla el ajo y los champiñones y los salteas con un poquito de aceite en una sarten

2-Pica el perejil y mézclalo en la sarte. Manten a fuego medio hasta que se dore todo. Una vez dorado, apaga el fuego y reserva

3-Pon los garbanzos en un bol y condimentalos a tu gusto: pimentos, sal, orégano y pimienta.

4-Tritura los garbanzos hasta formar una pasta homogénea y añade la mezcla anterior. Añade a continuacion las dos cucharadas de harina de garbanzo, que le dara consistencia y sabor.

5-PARA REBOZAR: Cogemos porciones de masa y le damos la forma de la hamburguesa, ponemos pan rallado por encima y rebozamos todo con detalle, presionando ligeramente y dando forma pero con cuidado.

6-Saltea tu hamburguesa con un poco de aceite hasta que se dore y ¡Buen y sano provecho!

Los pistachos en ensalada

Además de tener un alto porcentaje proteico, es el fruto seco más rico en hierro, uno de los minerales que pueden ser deficitarios en personas que no comen carne. Lo ideal para aumentar la absorción del hierro que proviene de los vegetales es asociarlo a la vitamina C, un nutriente que multiplica por tres su provechamiento.

Para ello, espolvorea un puñado de pistachos picados sobre las ensaladas de hojas de espinacas, pimientos o tomates rellenos, macedonias de kiwi, fresas y naranja, etc…

La pasta de sésamo

El sésamo aporta ingentes dosis de zinc, otro de los minerales que pueden escasear entre quienes no comen carne. ¿La razón? El zinc vegetal no se absorbe tan bien como el de origen animal.

Para que tus defensas no caigan en picado ni tu piel o tus músculos se resientan, recurre al puré de sésamo y, a fin de potenciar su absorción, combínalo con yogur, limón o vinagre. Puedes usarlo para preparar patés vegetales, aliños o cremas de verduras, utilizarlo a modo de mantequilla, etc. Si tampoco tomas lácteos, este alimento rico en calcio, te conviene aún mas.

Soja texturizada, la carne picada vegana

La soja texturizada es tal vez el derivado de esta legumbre más desconocido, pero también el más versátil en la cocina.

Después de rehidratarla en agua o con el propio caldo de la cocción, se cocina como si fuera carne picada en recetas de pasta, arroz, pizzas, albóndigas, empanadillas, etc.

» Incluir soja en la dieta es una buena forma de protegerse contra los trastornos cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis. «

La soja texturazada, en concreto, es un producto de bajo aporte en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas e hidratos de calidad.

Si tampoco comes pescado ni huevos…

Vitamina B12

Sólo se halla en alimentos de orígen animal, por lo que conviene que busques productos procesados a los que se les haya añadido -cereales de desayuno, galletas, margarinas, etc-. Es básico que sigas este consejo porque este nutrienete es de vital importancia para la actividad cerebral. Otra opción es tomar un suplemento con vitamina B12 (levadura de cerveza, algas, etc.)

Omega 3

Las algas, las nueces, las semillas de chía, el lino, las pipas y el sésamo son las son las mejores fuentes vegetales de esta grasa, esencial para la salud de las arterias y para nuestro bienestar emocional. También puedes confiar en los suplementos de Omega 3 aptos para veganos que se obtiene de «verduras del mar»

No dudes en seguirnos para más ideas sanas y maneras de mantener nuestra dieta sin carne.

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